forum o naszych kolanach

Na początek parę uwag ogólnych:

1. Rozciągać należy rozgrzane mięśnie (tak więc robimy rozciąganie po wysiłku lub małej choćby rozgrzewce). Niektórzy kwestionują tę zasadę, ale... chyba nie zaszkodzi ją stosować.
2. Kiedy się rozciągać? Przed czy po wysiłku? Wiele programów rehabilitacyjnych zawiera ćwiczenia rozciągające przed ćwiczeniami wzmacniającymi. Dr S.Marszałek w swoim artykule pisze, że należy się rozciągać i przed i po wysiłku. Ale co zrobić gdy z różnych względów nie możemy sobie pozwolić na ten komfort? Lepiej jednak zostawić sobie rozciąganie na po ćwiczeniach, a przed nimi trochę się rozgrzać.
3. Nie wpadać w rutynę. Nigdzie nie znalazłam takiej uwagi napisanej, ale kilkakrotnie terapeuci radzili mi, aby nie powtarzać mechanicznie tego samego ćwiczenia, tylko samemu próbować różnych wariantów. W każdym z nich rozciągniemy troszkę inną partię mięśnia (przykład w następnym poście w opisie rozciągania m. czworogłowego).
4. Techniki rozciągania:
   -- Tradycyjna:
   
   1. pojedyncze rozciąganie trwa ok. 20-30 sek
   2. powtarzamy 3-5 razy
   3. powinniśmy czuć rozciąganie, a nie ból, a już szczególnie nie w stawach...
   4. żadnego pogłębiania i zamachów, spokojnie trzymamy mięśnie w rozciągnięciu i spokojnie oddychamy.
   -- PIR, czyli Poisometryczna Relaksacja. Poniżej cytuję pana Marszałka. Więcej na ten temat w cytowanym już artykule
   
   1. rozciągamy mięśnie do pierwszego, najmniejszego uczucia rozciągnięcia lub bólu i następnie zatrzymujemy ruch rozciągający.
   2. naciskamy bardzo lekko przeciwko oporowi wyzwalając napięcie izometryczne (bez wykonywania ruchu) o sile nie przekraczającej 20% wartości maksymalnej! Napięcie trwa około 8 sekund. Tyle bowiem wystarcza, aby mięsień w ramach obrony uwarunkowanej neurologicznym odruchem rozluźnił i wydłużył się (odwrotny odruch na rozciąganie mięśnia). W tym momencie powinniśmy czuć zmniejszenie rozciągania lub bólu.
   3. łagodnie zaprzestajemy naciskania naprzeciw oporowi i następuje rozluźnienie wszystkich rozciąganych mięśni w tej samej pozycji – bez zmiany położenia poszczególnych części ciała! Po tym wykonuje się powolne przesunięcie danej części ciała w kierunku rozciągającym mięśnie. Bardzo ważne jest by nie zmniejszać rozciągnięcia mięśnia poprzez ruch powrotny w stawie.
   
   Którą wybrać, ciężko mi doradzić - wielu terapeutów poleca jeszcze tę tradycyjną... Może macie swoje uwagi na ten temat?

Ćwiczenia rozciągające na większość partii nóg są dość powszechnie znane, nie zawsze jednak zwracamy uwagę na pewne istotne szczegóły, a niektóre z ćwiczeń (zwłaszcza na przednią i boczną stronę uda) warte są większej uwagi. Dlatego opiszę je tutaj. Jeśli macie swoje doświadczenia i wynalazki dotyczące rozciągania, a może inne fajne ćwiczenia, podzielcie się nimi.
Uwaga: jeśli macie stwierdzone jakieś inne problemy w kolanie, lub nie jesteście pewni, co Wam dolega, zalecam krytycyzm i ostrożność, bo ćwiczenia odpowiednie dla PFPSowców nie muszą być dobre przy innych problemach. A może po prostu opiszecie zestaw dla Waszego przypadku.

Tych ćwiczeń jest dość dużo, jeśli macie problemy z czasem należy położyć nacisk na te partie, które są najbardziej przykurczone. Zacznę od tych, których dobór może sprawiać pewne trudności

• Przednia strona uda (mięsień prosty uda)
  Część terapeutów zaleca rozciąganie w postawie stojącej z przyciąganiem nogi do pośladka ( zdjęcie) lub w leżeniu na brzuchu, z przyciąganiem nogi do pośladka taśmą. Jednak te ćwiczenia zapewne poprawne dla zdrowych osób, dla kolanowców nie są wskazane ze względu na obciążanie stawu kolanowego.
  
  • Dlatego warto robić je tak jak opisuje pan Marszałek, http://marszalek-osteopatia.pl/11801/11922.html, ryc. 10 (i zalecają inni fachowcy), czyli w leżeniu na stole lub tapczanie. Jak widać noga wcale nie musi być maksymalnie zgięta w kolanie.
    -- Można w tej pozycji stosować zarówno PIR, opisane w artykule, jak i tradycyjne rozciąganie ciągnąc po prostu za kostkę.
    -- Możemy złapać się za kostkę ręką, lub przyciskać nogę z wykorzystaniem podłoża (podłoga, gdy leżymy na niskim łóżku, musi być ono jednak bardzo twarde) lub podstawione krzesło gdy leżymy na stole. Jeśli złapanie nogi w kostce sprawia nam jeszcze trudności możemy sobie pomóc nierozciągliwą taśmą lub ręcznikiem.
    -- Ważne jest aby noga nierozciągana była ugięta. Inaczej grożą nam bóle kręgosłupa. Dodatkowo zwiększa to rozciąganie. Ja wręcz przyciągam nogą nierozciąganą do brzucha (za radą terapeuty), gdyż inaczej rozciąganie jest za słabe.
    -- Jeśli chcemy robić to na stole, wart jest "wymościć" go sobie rozłożoną karimatą .
    -- Acha, pani Ewa z Ortorechu, radzi aby trochę modyfikować rozciąganie wysuwając nieco podudzie na zewnątrz lub do środka, kładziemy wtedy akcent odpowiednio bardziej na przyśrodkową lub boczną partię mięśnia prostego uda. Myślę, to bardzo sensowna uwaga - po prostu czuć, jak rozciągają się do tej pory "nie ruszane" części mięśnia.
  • jeśli bardzo chcemy przyciągać nogę do pośladka w staniu, róbmy to przeciwną ręką, tak aby pięta trafiała w szparę pośladkową.
  • inny wariant tego ćwiczenia, który otrzymałam w Carolinie wygląda jak na zdjęciu (wkrótce)
• Boczna część uda
  To było dla mnie problematyczna sprawa - jeszcze kilka lat temu trudno było mi znaleźć informację, jak to robić. Na szczęście jak i wszędzie, w rehabilitacji następuje teraz postęp (a może też trafiłam w końcu na dobre ośrodki) i mam już kilka fajnych sposobów .
  
  • W wariancie zalecanym przez p. Marszałka ja nie za bardzo czuję rozciąganie, jednak zapewne warto go wypróbować.
  • Zwis ze stołu. Kładziemy się na krawędzi stołu na boku. Górną nogę opuszczamy tak, aby swobodnie zwisała. I czekamy 30 sek, starając się nie zasnąć (ponieważ często robię ćwiczenia późnym wieczorem w tej pozycji kilka razy mi się to zdarzyło ). Rozciąganie możemy czuć bliżej kolana lub biodra w zależności, która część jest bardziej napięta.
  • Z wykorzystaniem framugi drzwi i ściany. Kładziemy się przy framudze drzwi (lub przy rogu ściany), tak aby ścianę mieć na wysokości bioder, nogi proste. Unosimy nogę dalszą od ściany (lub framugi) pod kątem prostym, przenosimy ją (cały czas prostą) nad drugą i opieramy ją jak najbardziej na skos na ścianie. Powinniśmy czuć rozciąganie w zewnętrznej części uda. Chyba bez zdjęcia się tu nie obejdzie, wkrótce postaram się je dostarczyć .
  • Kładziemy się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze. Opieramy jedną nogę kostką o drugie kolano. Łapiemy tę drugą nogę pod kolanem i przyciągamy do siebie.
  • Kilka innych możliwości: http://www.nismat.org/ptcor/itb_stretch. Ćwiczenie 1. z tego zestawu można rozszerzyć opierając rękę nie na biodrze a na jakiejś podporze na wysokości biodra, przenosząc drugę rękę do góry nad głową, pochylając się w stronę podpory i wypychając biodra w stronę przeciwną. Przy czym nacisk powinien być położony na wypychanie bioder a nie na maksymalny przechył tułowia. Rozciągamy wtedy całą taśmę mieśniową z boku uda i kręgosłupa.

Nie żadnych dowodów, że rozciąganie leczy lub chroni przed kontuzjami. To strata czasu. Inne ćwiczenia są zdecydowanie bardziej pomocne. O rozciąganiu pokrótce tutaj: http://kinesis-krakow.pl/2019/06/12/rozciaganie-nie-pomaga/

Rozciąganiem też radziłbym nie leczyć różnych kontuzji, a już na pewno nie robiłbym tego na własną rękę. W razie kontuzji warto najpierw skontaktować się z ortopedą (od siebie polecić mogę tutaj dr M. Karaczuna przyjmującego m.in. w Szczecinie w placówce Orthosport), bo być może konieczne będzie rozpoczęcie profesjonalnego leczenia. Ja sam regularnie uprawiam sport i staram się nie lekceważyć nawet drobnych kontuzji i urazów.